I legumi, ovvero i semi commestibili delle piante leguminose, sono alimenti molto utili per l’organismo proprio grazie ai nutrienti che contengono. Nel nostro Paese, i legumi maggiormente consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie, e fave, tuttavia la famiglia dei legumi è davvero molto ampia e con ognuno di essi possono essere create ricette sfiziose e con ottimi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali dei legumi secchi

Prima di tutto è importante sapere che i legumi, per il loro elevato contenuto glucidico, sono ottime fonti di energia e possono costituire un’ottima alternativa ad altri fonti proteiche come la carne. Vediamo nello specifico il potere energetico dei principali legumi consumati in Italia prendendo come esempio 100 g di prodotto.

• Piselli: 286 Kcal
• Ceci: 316 Kcal
• Fagioli: 293 Kcal
• Fave: 310 Kcal
• Lenticchie: 291 Kcal

A questo si aggiungono gli ulteriori valori nutrizionali che rendono i legumi perfetti per qualsiasi dieta, comprese quelle ipocaloriche, visto il basso contenuto di grassi. I legumi presentano inoltre un alto contenuto di fibre, minerali e vitamine preziosi come il calcio, il ferro, lo zinco, il fosforo, il potassio e le vitamine B1, B3, A, B, C, ed E. Prendendo sempre in considerazione una quantità di 100 g di prodotto, vediamo nello specifico i valori nutrizionali dei diversi legumi.

• Piselli: 22 g di proteine; 2 g di lipidi; 48,2 g di glucidi
• Ceci: 21 g di proteine; 6,3 g di lipidi; 47 g di glucidi
• Fagioli: 23 g di proteine; 2 g di lipidi; 47 g di glucidi
• Fave: 21 g di proteine; 3 g di lipidi; 53 g di glucidi
• Lenticchie: 23 g di proteine; 1 g di lipidi; 51 g di glucidi

Proprietà dei legumi

Proprio per l’alto contenuto di fibre dei legumi, questi ultimi presentano un elevato potere saziante che può dunque essere molto utile alla prevenzione di patologie come l’obesità, le malattie coronariche, il diabete, l’aterosclerosi, i calcoli alla cistifellea o la diverticolosi. Inoltre, il loro contenuto proteico li rende a paragonabili alla carne, per cu possono divenire fonti alternative di proteine in caso di diete vegetariane.

Ma non è tutto; l’elevato contenuto, come abbiamo detto, di vitamine e sostanze oligominerali, conferisce ai legumi ottime proprietà benefiche. Ad esempio, la loro ricchezza di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, permette di tenere sotto controllo il livello di colesterolo e della glicemia nel sangue, oltre a essere un aiuto in più contro l’ipertensione.

Abbinamenti con i legumi

A proposito di abbinamenti, è utile sapere che la più classica associazione legumi-cereali è in grado di migliorare la qualità proteica degli alimenti, e dunque un ottimo abbinamento riguarda proprio legumi e pasta oppure riso o altri cereali. Sconsigliato dal punto di vista nutrizionale è invece l’abbinamento di legumi e proteine animali come pesce, carne, uova o latticini. Questo tipo di combinazione risulta sfavorevole perché le loro diverse composizioni in aminoacidi possono causare problemi digestivi, oltre a rendere la pietanza più calorica. Via libera, invece, all’associazione di legumi con verdure fresche di vario genere.